【今日から始めよう！】自宅で簡単！心と体がほぐれるストレッチルーティン

「肩こりがひどくて…」「体が硬くて、なんだかだるい…」

デスクワークが多い現代社会、そんなお悩みを抱えている方、きっと多いですよね。運動不足は気になるけど、ジムに行く時間もないし、何から始めていいか分からない…。

そんなあなたに朗報です！ 実は、自宅でたった数分、特別な道具も必要なく、誰でも簡単にできるストレッチがあるんです。心と体がスッキリほぐれて、毎日がもっと快適になる。今回は、そんな魔法のようなストレッチルーティンをご紹介します。

さあ、今日からあなたも、自宅で気軽に「ほぐし習慣」を始めてみませんか？

なぜストレッチが大切なの？

ストレッチは、ただ体を柔らかくするだけではありません。私たちの心と体に、たくさんの嬉しい効果をもたらしてくれます。

• 血行促進：筋肉を伸ばすことで血流が良くなり、肩こりや冷え性の改善に役立ちます。
• 疲労回復：筋肉の緊張を和らげ、心身のリラックス効果を高めます。
• 姿勢改善：体の歪みを整え、美しい姿勢を保つのに役立ちます。
• 怪我の予防：関節の可動域を広げ、運動時の怪我のリスクを減らします。
• ストレス軽減：深い呼吸とストレッチを組み合わせることで、心の落ち着きを取り戻し、リフレッシュできます。

このように、ストレッチは日々の健康をサポートする上で、とても大切な役割を担っているんです。

準備はたったこれだけ！

必要なものは、たったこれだけです。

• 動きやすい服装：締め付けの少ない、リラックスできる服装がおすすめです。
• 床に敷くもの（必要であれば）：ヨガマットやバスタオルなどがあると、より快適に行えます。
• リラックスできる空間：テレビやスマホから離れて、集中できる静かな場所を選びましょう。

さあ、準備ができたら、早速ストレッチを始めていきましょう！

自宅でできる！簡単ストレッチルーティン（全5種）

ここでは、全身をまんべんなくほぐせる、簡単なストレッチを5つご紹介します。それぞれのストレッチは、呼吸を意識しながら、ゆっくりと気持ちの良い範囲で行うのがポイントです。

1. 首・肩周りスッキリ！「首のサイドストレッチ」

パソコンやスマホで凝り固まりやすい首と肩を優しくほぐします。

1. まっすぐ座るか立ち、背筋を伸ばします。
2. ゆっくりと息を吐きながら、頭を右に倒し、右耳を右肩に近づけます。左側の首筋がじんわり伸びるのを感じましょう。
3. そのまま20〜30秒キープ。
4. 息を吸いながらゆっくりと頭を元に戻します。
5. 反対側も同様に行います。

ポイント：肩が上がらないように、リラックスして行いましょう。無理に倒しすぎないことが大切です。

2. 背中も気持ちよく！「体側伸ばし」

体の側面、特に背中から脇腹にかけてを伸ばし、気分もリフレッシュ！

1. まっすぐ座るか立ち、両腕を頭の上に上げ、指を組みます（手のひらは天井に向けます）。
2. ゆっくりと息を吐きながら、上半身を右に傾けます。左の体側が気持ちよく伸びるのを感じましょう。
3. そのまま20〜30秒キープ。
4. 息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
5. 反対側も同様に行います。

ポイント：体が前に倒れたり、後ろに反ったりしないように、真横に傾けることを意識しましょう。

3. 股関節を柔軟に！「開脚前屈」

座りっぱなしで硬くなりがちな股関節周りを柔らかくします。

1. 床に座り、両足を大きく開きます。膝は少し曲がっていてもOKです。
2. 背筋を伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら、体を前に倒していきます。手はできる範囲で足や床に伸ばしましょう。
3. 太ももの内側や股関節周りが伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ。
4. 息を吸いながらゆっくりと体を元に戻します。

ポイント：無理に体を倒そうとせず、気持ち良い範囲で、じっくりと伸ばしましょう。呼吸を止めないことが大切です。

4. 腰の疲れを癒す！「膝抱えストレッチ」

腰の緊張を和らげ、リラックス効果が高いストレッチです。

1. 仰向けに寝て、両膝を曲げて胸に引き寄せます。
2. 両手で膝を抱え、ゆっくりと息を吐きながら、さらに胸に引き寄せます。腰がじんわりと伸びるのを感じましょう。
3. そのまま20〜30秒キープ。
4. 息を吸いながらゆっくりと膝を緩めます。

ポイント：腰を反らしすぎないように、お腹を軽く引き締める意識で行いましょう。

5. 全身リラックス！「キャット＆カウ」

呼吸と連動して背骨を動かすことで、全身の巡りを良くし、リラックス効果を高めます。

1. 四つん這いになり、肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにします。
2. 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせ、おへそを床に近づけるようにします（顔は軽く天井に向けます）。「カウのポーズ」
3. 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸め、おへそを覗き込むようにします。背中が丸まり、肩甲骨が離れるように意識します。「キャットのポーズ」
4. この動きを5〜10回繰り返します。

ポイント：呼吸に合わせて、滑らかに背骨を動かすことを意識しましょう。

続けるための秘訣！

せっかく始めたストレッチ、無理なく続けるためのヒントをいくつかご紹介します。

• 短い時間から始める：まずは1日5分からでもOK！ 「やらない」より「少しでもやる」ことが大切です。
• 決まった時間に習慣化する：朝起きてすぐ、お風呂上がり、寝る前など、時間を決めて行うと習慣になりやすいです。
• 心地よさを重視する：痛みを感じるまで無理に伸ばす必要はありません。気持ち良いと感じる範囲で行いましょう。
• 目標を明確にする：「肩こりを改善したい」「リラックスしたい」など、具体的な目標があるとモチベーションを保ちやすいです。
• 変化を楽しむ：毎日続けることで、体が少しずつ柔らかくなったり、心も穏やかになったりする変化を感じてみましょう。

まとめ：ストレッチで、新しい自分に出会う！

自宅でできる簡単なストレッチは、私たちの心と体に驚くほどの恩恵をもたらしてくれます。特別な道具も広いスペースも必要なく、今日からすぐに始められる手軽さが魅力です。

まずは、ご紹介したルーティンの中から、あなたが「これならできそう！」と思うストレッチから試してみてください。毎日少しずつでも続けることで、きっと心も体も変化を感じられるはずです。

さあ、今日からあなたも、自宅ストレッチで心と体の「ほぐし習慣」を始めて、より快適で健やかな毎日を手に入れましょう！