ヘルシーで美味しい！豆腐ハンバーグの簡単レシピ


お肉を控えたいけど、しっかり食べ応えのあるハンバーグが食べたい…そんなときにおすすめなのが豆腐ハンバーグです。豆腐を使うことでカロリーを抑えつつ、ふわっと柔らかい食感に仕上がります。この記事では、簡単に作れるヘルシー豆腐ハンバーグのレシピとコツをご紹介します。

1. 豆腐ハンバーグの材料（2人分）

  • 木綿豆腐：150g

  • 鶏ひき肉：150g

  • 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）

  • パン粉：大さじ3

  • 牛乳：大さじ2

  • 卵：1個

  • 塩・こしょう：少々

  • サラダ油：小さじ1

ソース（お好みで）

  • ポン酢：大さじ2

  • みりん：大さじ1

  • しょうゆ：大さじ1

2. 作り方の手順

2-1. 豆腐の水切り

  • 豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く重しをして10分ほど水切り

  • 水気をしっかり切ることで、ハンバーグが崩れにくくなる

2-2. 玉ねぎを炒める

  • フライパンに油を熱し、玉ねぎを透き通るまで炒める

  • 炒めた玉ねぎは冷ましておくと、ハンバーグの混ぜやすさアップ

2-3. 材料を混ぜる

  • ボウルに鶏ひき肉、豆腐、パン粉、牛乳、卵、炒めた玉ねぎ、塩・こしょうを入れ、粘りが出るまで優しく混ぜる

2-4. 形を整える

  • 手に油を少量つけ、タネを2等分して楕円形にまとめる

  • 両面を軽く押さえつけると焼きムラが減る

2-5. 焼く

  • フライパンにサラダ油を熱し、中火で両面を3〜4分ずつ焼く

  • 蓋をして弱火で蒸し焼きにすると中までふわっと火が通る

2-6. ソースをかける

  • ハンバーグが焼けたら、お好みのソースをかけて完成

  • ポン酢＋みりん＋しょうゆの和風ソースはさっぱりでヘルシー

3. ヘルシーに仕上げるポイント

  • 豆腐の水気をしっかり切る

  • ひき肉は鶏肉を使うと低脂肪でカロリー控えめ

  • 焼くときに油は少量にして、蒸し焼きでふんわり仕上げる

  • ソースも和風やおろしポン酢であっさり味にすると、よりヘルシー

まとめ

豆腐ハンバーグは、カロリーを抑えながらもしっかりした食べ応えが楽しめる、ヘルシーな家庭料理です。豆腐の水切りと蒸し焼きのポイントを押さえるだけで、ふわっとジューシーに仕上がります。忙しい平日のランチや夕食にもぴったりの一品です。

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