彩り華やか！そぼろ三色丼の基本レシピと美味しく作るコツ


忙しい日のごはんやお弁当にぴったりなのが「そぼろ三色丼」。
甘辛い鶏そぼろ、ふんわり炒り卵、彩り野菜がのったごはんは、
見た目もきれいで、栄養バランスも抜群です。

この記事では、基本のそぼろ三色丼レシピから、
おしゃれに仕上げるアレンジ方法、作り置きのコツまで丁寧に紹介します。

◆ 材料（2〜3人分）

【鶏そぼろ】

  • 鶏ひき肉（むねまたはもも） … 300g

  • しょうゆ … 大さじ2

  • 砂糖 … 大さじ1と1/2

  • みりん … 大さじ1

  • 酒 … 大さじ1

  • おろししょうが … 小さじ1

【炒り卵】

  • 卵 … 3個

  • 砂糖 … 大さじ1

  • 塩 … ひとつまみ

【緑の野菜】

（彩り用に以下からお好みで）

  • ほうれん草 … 1/2束

  • いんげん … 6〜8本

  • 小松菜 … 1/2束

  • 枝豆 … 50g（冷凍でもOK）

【その他】

  • 温かいごはん … お茶碗2〜3杯分

  • 白ごま・海苔（お好みで）

◆ 作り方

① 鶏そぼろを作る

  1. フライパンに鶏ひき肉と調味料（しょうゆ・砂糖・みりん・酒・しょうが）を入れる。

  2. 火をつける前によく混ぜてほぐす（ダマ防止）。

  3. 中火にかけ、菜箸4本などでほぐしながら水分が飛ぶまで炒り煮にする。

  4. 汁気がなくなったら完成。香ばしさを出したい場合は軽く焼き色をつける。

👉 ポイント： 冷たい状態で混ぜ始めると、パラパラでしっとりしたそぼろになります。

② 炒り卵を作る

  1. ボウルに卵を割り入れ、砂糖と塩を加えてよく混ぜる。

  2. フライパンを中火に熱し、薄く油をひく。

  3. 卵液を流し入れ、菜箸で細かく混ぜながら加熱。

  4. 半熟〜ふんわり状態で火を止め、余熱で仕上げる。

👉 ポイント： 強火で加熱しすぎるとパサつくので、弱めの火でふんわりがコツ。

③ 緑の野菜を準備

  1. ほうれん草やいんげんは塩ゆでして水気をしぼる。

  2. 食べやすく刻み、しょうゆ・ごま・かつお節などで軽く味付けしておく。

  3. 枝豆の場合は、さっと塩ゆでして薄皮をむく。

👉 ポイント： 少し味をつけておくと、ごはん全体のバランスが良くなります。

④ 盛り付ける

  1. 丼に温かいごはんを盛る。

  2. ごはんの上に、鶏そぼろ・炒り卵・野菜を3色が映えるように横並びでのせる。

  3. お好みで白ごまや刻み海苔をトッピング。

◆ 栄養バランスと健康効果

食材 主な栄養素 効果
鶏そぼろ たんぱく質・ビタミンB群 筋肉・代謝サポート
卵 良質なたんぱく質・ビタミンA 肌・髪の健康維持
ほうれん草・小松菜 鉄分・葉酸・食物繊維 貧血予防・整腸作用

彩りだけでなく、栄養バランスがとれた理想的な一品です。

◆ 作り置き・お弁当に便利な保存方法

  • 鶏そぼろ：冷蔵3〜4日、冷凍2週間

  • 炒り卵：冷蔵2日以内（冷凍は不可）

  • 野菜：冷蔵2日程度

お弁当に入れる場合は、汁気をしっかり飛ばし、
粗熱を取ってから詰めると傷みにくくなります。

◆ アレンジアイデア

  • そぼろ三色弁当：ごはんを平らに詰めて3色を均等にのせると、見た目が美しい！

  • 韓国風三色丼：コチュジャン＋ごま油を少し混ぜるとピリ辛風味に。

  • 親子三色丼：そぼろを少し甘めにして炒り卵を多めに。子どもに人気の味。

◆ まとめ

そぼろ三色丼は、
✅ 栄養バランスがよく、健康的
✅ 作り置きやお弁当に便利
✅ 色合いがきれいで食欲をそそる

たった20分ほどで作れる時短メニューながら、
しっかり満足感のある万能どんぶりです。

甘辛い香りとふんわり卵の優しい味わいを、
ぜひおうちで楽しんでみてください。

（※レシピは一般的な調理法に基づいています。味つけはお好みで調整してください。）

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