心と体に染み渡る！基本のお粥レシピと体調に合わせた「やさしい」アレンジ術
お粥は、消化が良くて水分も補給できる、体調が優れないときの強い味方です。また、疲れた胃腸を休ませるだけでなく、ダイエットや美容を意識したヘルシーな食事としても注目されています。
ここでは、基本の炊き方から、風邪や胃腸の不調など、シーン別に栄養をプラスするアレンジ方法まで、心と体を癒すお粥の作り方を優しくご紹介します。
1. 基本の白粥の作り方と水の割合
お粥の作り方には、生米からじっくり炊く方法と、炊いたご飯を使って時短する**「入れ粥」の2種類があります。体調に合わせて水の量を調整することで、胃腸への負担**をコントロールできます。
1-1. 水の割合：体調に合わせるおかゆの硬さ
| お粥の呼び方 | 米：水の割合（生米から） | 食感・特徴 | 適した体調 |
| 全粥（ぜんがゆ） | 1：5 | ややもったりとした、普段のお粥の基本 | 普段の食事、軽度の食欲不振 |
| 七分粥（しちぶがゆ） | 1：7 | 全粥より水分が多く、さらさらしている | 少しの食欲不振、消化を意識したい時 |
| 五分粥（ごぶがゆ） | 1：10 | 水分が多めで、重湯に近い柔らかさ | 風邪のひきはじめ、胃腸が弱っている時 |
1-2. 鍋で炊く基本の白粥（全粥）レシピ
一番シンプルで基本となる**「全粥」**の作り方です。
【材料】（2人分）
生米：
合（約75g）
水：
塩：ひとつまみ（お好みで）
【作り方】
米を洗う: 米を優しく洗い、ザルにあげて水気を切っておきます。（約30分置くとより早く煮えます）
火にかける: 鍋に米と水を入れ、蓋をせずに強火にかけます。
弱火で煮る: 沸騰したら焦げ付かないようにサッと混ぜ、ごく弱火にします。蓋を少しずらしてかけ（吹きこぼれ防止）、約30分煮ます。
ポイント: かき混ぜすぎると粘りが出てべたつくため、沸騰時以外はなるべく混ぜないのがコツです。
蒸らす: 米が十分に柔らかくなったら火を止め、蓋をしたまま約10分〜15分****蒸らして完成です。最後に塩を加えて味を整えます。
1-3. 冷凍ご飯で時短！「入れ粥」の作り方
炊いたご飯があれば、短時間で簡単にお粥が作れます。
【材料】（1人分）
ご飯：茶碗
水：200ml〜300ml（ご飯の
塩：少々
【作り方】
加熱する: 鍋にご飯と水を入れ、中火にかけます。
煮る: 沸騰したら弱火にし、ご飯をほぐしながら約10分〜15分煮ます。
完成: ご飯がとろみを帯びて好みの柔らかさになったら火を止め、塩で味を調えます。電子レンジでも耐熱ボウルで同様に作れます。
2. 体調別におすすめ！栄養と消化を意識したアレンジ
体調が優れないときは、消化に良い食材を選び、体力回復に必要な栄養素（主にタンパク質とビタミン）を効率よく摂ることが重要です。
2-1. 風邪をひいた時・体が冷えている時（体を温めて栄養補給）
ポイント: 体を温める食材やタンパク質をプラスし、抵抗力の回復を促します。
| アレンジ名 | プラス食材 | おすすめポイント |
| 生姜と鶏の中華粥 | 鶏むね肉（またはささみ）、生姜、長ネギ、鶏がらスープの素 | 鶏肉は高タンパク低脂肪で体力回復に最適。生姜とネギが体を芯から温め、免疫力をサポートします。ごま油を少量加えると風味が増します。 |
| 卵と梅干しの和風粥 | 溶き卵、梅干し、青のり（または刻みネギ） | 卵で不足しがちなタンパク質を補給。梅干しは食欲増進と消化を助ける作用があり、発熱時にも食べやすいシンプルな味です。 |
| ミルクと白菜のリゾット風 | 牛乳（または豆乳）、白菜、コンソメ、粉チーズ（少量） | 牛乳やチーズでカロリーとタンパク質をアップ。煮込んだ白菜は甘みと柔らかさがあり、ビタミンも補えます。食欲がない子どもにもおすすめです。 |
2-2. 胃腸炎の回復期・下痢をしている時（消化を最優先）
ポイント: 脂肪分や刺激の強いものは避け、高タンパク低脂肪の食材を少量ずつ取り入れます。
| アレンジ名 | プラス食材 | おすすめポイント |
| 白身魚と豆腐のおじや | タラやカレイなどの白身魚（加熱しほぐす）、絹豆腐、白だし | 白身魚と豆腐は胃腸に負担をかけない良質なタンパク質源。卵も加えてさらに栄養をアップ。味付けは薄めが鉄則です。 |
| すりおろし野菜のポタージュ粥 | すりおろした人参や大根、かぼちゃ（柔らかく煮る）、顆粒だし | 野菜は細かくすれば消化に優しくなります。すりおろすことで食物繊維の刺激を減らしつつビタミンを補給。甘みが優しく食欲のない時でも食べやすいです。 |
| しらすとほうれん草の卵とじ粥 | しらす、卵、ほうれん草（柔らかく茹でて細かく刻む） | しらすはカルシウムも豊富で、消化も良いタンパク質です。野菜はアクがなく柔らかいもの（ほうれん草やかぶなど）を選び、細かく刻むか煮崩して使いましょう。 |
3. お粥をもっとおいしくするための調理と食事のコツ
お粥はシンプルだからこそ、ちょっとした工夫で格段においしく、体に優しくなります。
✔︎ 消化を助けるためのひと工夫
梅干しや生姜をトッピング: 梅干しの酸味や生姜の辛味は唾液の分泌を促し、消化を助ける働きがあります。
よく噛んで食べる: お粥は柔らかいためつい丸呑みしがちですが、消化のためにはよく噛むことが大切です。噛む回数を意識しましょう。
冷ましてから食べる: 吐き気がある時は、お粥を湯気が立たない程度に冷ますと米のにおいが気にならず、食べやすくなります。
✔︎ 飽きずに食べるためのバリエーション
だしを変える: 水の代わりに昆布だしや鶏がらスープ、かつおだしで炊くと風味が豊かになり、飽きを防げます。
薬味を活用する: 刻みネギ、ごま、海苔、みょうが、大葉など、風味の良い薬味は食欲を刺激してくれます。
体調が優れない時こそ、無理をせず優しさに満ちたお粥で心と体を労ってあげてくださいね。