本格ニース風サラダのレシピ：彩り豊かでヘルシーなフレンチサラダの作り方
夏のランチやおもてなしにぴったりの「ニース風サラダ」。フランス・ニース発祥のこのサラダは、新鮮な野菜や卵、ツナ、オリーブなどを彩りよく盛り付けるのが特徴です。健康的でボリュームもあるため、ダイエット中の方や美容を意識する方にもおすすめです。この記事では、自宅で簡単に作れる本格ニース風サラダのレシピと、味を格上げするコツを詳しく解説します。
1. ニース風サラダとは？
ニース風サラダ（Salade Niçoise）は、フランス南部・ニース発祥のサラダです。特徴は以下の通りです。
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彩り豊かな食材：トマト、きゅうり、パプリカ、ゆで卵など
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タンパク質豊富：ツナやアンチョビを使用
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オリーブオイル中心のドレッシング：素材の味を活かすシンプルな味付け
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ヘルシー＆栄養バランスが良い：野菜、タンパク質、脂質をバランスよく摂取可能
健康志向や美容意識の高い人に人気があり、ダイエットや筋トレ中のランチにも最適です。
2. ニース風サラダの基本材料（2人分）
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レタス：2〜3枚
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ベビーリーフ：ひとつかみ
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トマト：1個
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きゅうり：1/2本
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パプリカ（赤・黄）：各1/4個
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ゆで卵：2個
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ツナ缶（水煮）：1缶
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ブラックオリーブ：10粒
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アンチョビフィレ：2枚（お好みで）
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塩・こしょう：少々
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オリーブオイル：大さじ2
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レモン汁：大さじ1
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バルサミコ酢：小さじ1（お好みで）
3. ニース風サラダの作り方
3-1. 野菜の下ごしらえ
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レタスは一口大にちぎり、水で洗って水気を切る
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ベビーリーフは軽く洗っておく
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トマトはくし形に切る
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きゅうりは斜め薄切りにし、パプリカは細切りにする
3-2. ゆで卵を作る
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鍋に卵を入れ、水をかぶる程度まで加える
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沸騰したら中火で10分程度ゆで、冷水にとって殻をむく
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半分に切ってサラダに彩りよく並べる
3-3. ツナとオリーブの準備
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ツナ缶は油を切り、軽くほぐしておく
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ブラックオリーブは半分にカットすると食べやすい
3-4. 盛り付け
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大きめの皿にレタスとベビーリーフを敷く
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野菜、ゆで卵、ツナ、オリーブ、アンチョビを彩りよく並べる
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塩・こしょうで軽く味を調える
3-5. ドレッシングをかける
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オリーブオイル、レモン汁、バルサミコ酢を小さなボウルで混ぜる
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サラダ全体にかけ、軽く混ぜて完成
4. 美味しさをアップするポイント
4-1. 野菜は新鮮なものを使う
レタスやパプリカ、トマトは新鮮なものを選ぶと、シャキッとした食感と甘みがアップします。
4-2. ツナやアンチョビは質の良いものを
缶詰のツナでも、オリーブオイル漬けの高品質なものを使うと味が格段に変わります。アンチョビは少量でコクが出るので、入れすぎに注意。
4-3. ドレッシングは直前にかける
オリーブオイルやレモン汁は直前にかけることで、野菜のシャキシャキ感を保ち、風味もフレッシュに。
4-4. 彩りを意識して盛り付け
赤・黄・緑・白・黒をバランスよく配置すると、見た目も華やかで食欲をそそります。
5. バリエーションとアレンジ
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タンパク質強化：ゆで鶏やエビを加える
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ビーガン対応：ツナや卵を豆腐や蒸し大豆に置き換える
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和風アレンジ：ドレッシングに醤油とごま油を少量加える
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糖質オフアレンジ：ジャガイモを減らして野菜を増やす
6. ニース風サラダの健康・美容効果
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抗酸化作用：トマトやパプリカに含まれるビタミンCやリコピン
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美肌効果：オリーブオイルに含まれるオレイン酸が肌の保湿に貢献
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ダイエットサポート：低カロリーで野菜中心、満腹感も得やすい
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タンパク質補給：ツナや卵で筋肉維持や代謝アップ
7. まとめ
ニース風サラダは、見た目も美しく、栄養バランスも優れたフレンチサラダです。自宅で簡単に作れるレシピなので、毎日のランチや週末のブランチ、おもてなし料理にもぴったり。彩りを意識して盛り付け、フレッシュなドレッシングをかけるだけで、まるで本格レストランの一品に仕上がります。
美味しくヘルシーで美容効果も期待できるニース風サラダを、ぜひ日常の食卓に取り入れてみてください。